Hablando de cereales, habrá que dar un paso más allá además de aumentar su consumo: proponerse, aunque sea en algunas comidas, incorporar cereales integrales –sin refinar, de grano entero- que ofrecen proteínas, carbohidratos, grasas beneficiosas, vitaminas, minerales, etc. Los cereales integrales son carbohidratos que se transforman en glucosa durante la digestión y aportan el “combustible” para el organismo. Ayudan a regular la glucemia y el colesterol, producen más saciedad y ayudan a mantener el peso corporal.

Cereal x cereal

Arroz integral: es rico en vitaminas del grupo B, proteínas y minerales (fósforo, magnesio, potasio, sodio, calcio y silicio). Hay muchas variedades: el yamaní (de grano corto), el blue bonnet (de grano largo) y el moti (dulzón y muy proteico). Se cocina poniendo 1 taza de arroz por tres de agua con un poquito de sal en una cacerola. Se lleva  a fuego máximo destapado y, cuando hierve, se tapa y se coloca sobre difusor de calor a fuego mínimo hasta que el arroz haya absorbido toda el agua. Un a vez cocido se puede agregar frío en ensaladas, comerlo caliente con unas verduritas apenas rehogadas en un chorrito de aceite y agua (por ejemplo cebolla, zanahoria rallada y repollo blanco), se puede usar para hacer croquetitas, para rellenar vegetales (por ejemplo zapallitos redondos o calabazas), etc.

Centeno: contiene mucha vitamina E, por lo que se considera antioxidante. Tiene menos calorías que el trigo y, por su alto contenido en fibras, produce más saciedad por lo que se recomienda el pan de centeno en regímenes para adelgazar. En las dietéticas y panaderías que ofrecen productos integrales se consigue este pan que puede tostarse para desayunos y meriendas o usarse como base para distintas “bruschettas”: tostado al horno, rociado con aceite de oliva y frotado con ajo admite variedad de cubiertas; por ejemplo, muzarella, tomate y albahaca, roquefort mezclado con muzarella y aceitunas negras, etc.

Trigo: contiene aminoácidos esenciales, sales minerales, ácidos grasos no saturados y vitaminas del grupo B, C y E. Es el cereal más utilizado para panificación y es recomendable siempre elegir los panes hechos con harina integral, no con harina blanca y agregado de salvado. El pan, las pastas, las masas de pizza y tarta son opciones para consumir este cereal.

Trigo burgol: es un trigo partido típico de la cocina de Oriente. Se obtiene del trigo candeal. Como está precocido, es de fácil manejo en la cocina y, por ejemplo, su variedad súper fino sólo necesita remojo para ser utilizado. Con él se preparan ensaladas de todo tipo, como la “Tabule” y se puede utilizar para rellenar vegetales o para hacer hamburguesas vegetarianas.