El valor de saciedad de un alimento varía de persona a persona, y mientras el individuo sepa elegir aquellos alimentos y formas de preparación adecuadas, podrá manejar correctamente las ingestas y saber en qué momento hacer una colación o entrecomida para que no lo sorprenda la compulsión por no haber incorporado alimentos durante varias horas.

Entre los muchos factores relacionados con la saciedad, los siguientes son los más importantes para la selección de los alimentos:

• Tiempo de permanencia gástrica
• Digestibilidad e índice glucémico (I.G.)
• Cocción prolongada
• Presencia de proteínas y grasas
• Grado de madurez
• Forma de preparación
• Consistencia de los alimentos

Tiempo de permanencia gástrica

Este factor no depende del volumen sino del tipo de alimento, de las combinaciones y de la forma de preparación. Los que producen mayor sensación de saciedad son útiles para evitar la ansiedad.

Por ejemplo:

• 100 g. de carne asada tiene una permanencia gástrica entre 3 y 4 horas.
• ¼ Kg. de pollo hervido: entre 4 y 5 horas.
• ¼ Kg, de pescado: entre 3 y 4 horas.
• 1 vaso de leche: entre 1 y 2 horas.
• 1 huevo duro: 1 hora y media.
• 150 g de papa hervida en ensalada o asada: 2 horas.
• 150 g. de puré de papa: 1 hora.
• 50 g. de carne + 50 g. de papa hervida o asada: 4 horas.
• 50 g. de carne + 100 g. de papa: 6 horas.
• 200 g. de arvejas: entre 4 y 5 horas.
• 150 a 200 g. de vegetales: entre 2 y 3 horas.
• 200 cc. de café: 1 a 2 horas.
• 200 cc. de café y crema:  entre 2 y 3 horas.
• Helado de frutas: entre 2 y 3 horas.
• Helado de crema: 3 horas y media.

Digestibilidad

Cuanto más digerible es el alimento, o la forma de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el estómago. Esto se relaciona con el índice glucémico.

• ¿Qué es el índice glucémico (I.G.)?

Es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glúcidos (o hidratos de carbono) de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo.

Aunque todos los alimentos aumentan la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) al ser ingeridos, algunos tienen un I.G. alto y otros, bajo. Según los últimos estudios, los alimentos de bajo I.G. producen mayor saciedad.

Para obtener mayor información sobre el índice glucémico en cada alimento, consultar la Tabla de índice glucémico de alimentos.